「プロテインを飲み始めたら便秘になった気がする…」
「便秘を解消したいけど、どうすればいいの？」
こんなお悩みを解決します。
■本記事の内容
■本記事の信頼性
本記事を書いている筆者はジム歴10年で、栄養管理やフィットネスに関する知識を日々深めています。
これまで多くの人に健康的な食事法やトレーニング方法をアドバイスしてきた実績があります。
この記事を読めば、便秘の原因がわかり、プロテインを賢く取り入れて腸内環境を整える方法が身につきます。
プロテインの活用方法を見直して、スッキリ快適な毎日を手に入れましょう！
プロテインで便秘になる原因とは
プロテインの摂取で便秘になりやすい主な原因は、タンパク質の過剰摂取、水分不足、腸内環境の乱れの3つです。
タンパク質の過剰摂取による影響
過度なタンパク質摂取は腸での水分吸収を促進し、便を硬くします。
厚生労働省の推奨量によると、一般的な成人の1日あたりのタンパク質必要量は体重1kgあたり約1.0〜1.2gです。
例えば、体重60kgの方なら1日60〜72g程度が目安となります。
一般的なプロテイン1杯（30g）には約20〜25gのタンパク質が含まれ、過剰摂取には注意が必要です。
水分不足がもたらす便秘リスク
プロテインを摂取する際、十分な水分補給を怠ると便秘を引き起こす可能性が少なくありません。
日本栄養士会の調査では、プロテインを飲む際は1杯につき250ml以上の水分が推奨されています。
タンパク質の消化・吸収には通常以上の水分が必要となるため、1日の水分摂取量は2リットル以上が望ましいとされています。
腸内環境への影響（腸内フローラの変化）
急激なタンパク質摂取の増加は、腸内細菌のバランスを崩す原因です。
国立健康・栄養研究所の研究によると、タンパク質の過剰摂取は善玉菌の減少を招く可能性があります。
特に乳糖不耐症の方は、ホエイプロテインによって腸内環境が乱れやすいため注意が必要です。
腸内環境の変化は以下の症状を引き起こす可能性があります：
・便秘
・腹痛
・膨満感
・下痢
プロテインによる便秘を防ぐためのポイント：
①1日のタンパク質摂取量を体重×1.2g以内に抑える
②プロテイン1杯につき250ml以上の水を飲む
③食物繊維を意識的に摂取する
④腸内環境に配慮したプロテインを選ぶ
プロテインが腸内環境や便秘改善に与える効果
プロテインの種類や含有成分によっては、腸内環境の改善や便秘解消に効果を発揮します。
ソイプロテインの腸内環境改善効果
大豆由来のソイプロテインには、腸内環境を整える優れた効果があります。
日本食品科学工学会の研究では、ソイプロテインに含まれるイソフラボンが善玉菌の増殖を促進すると報告され、一日25g程度のソイプロテインを摂ると、便通が改善される例が多く確認されています。
カカオプロテインによる便通改善の研究結果
カカオプロテインに含まれるポリフェノールには、便秘の改善効果が認められています。
国立健康・栄養研究所の調査によると、カカオポリフェノールには以下の効果が確認されています：
・腸内細菌の活性化
・腸の蠕動運動の促進
・便の水分量調整
実験群では、2週間の継続摂取で70%以上の被験者に便通改善が見られました。
食物繊維やプレバイオティクス配合プロテインの活用
最新のプロテイン製品には、便秘対策として食物繊維やプレバイオティクスが配合されています。
特に注目したい成分と効果：
①イヌリン
・腸内細菌のエサとなり増殖を促進
・ 便の水分量を適切に保持
②食物繊維
・ 腸内環境を整える
・ 便のカサを増やす
③オリゴ糖
・ 善玉菌の餌となる
・ 腸内環境を改善
日本消化器病学会のガイドラインでは、一日の食物繊維摂取目標量を成人で20〜25g です。
プロテインと一緒に摂取する場合の推奨量：
1日の目安量
イヌリン5〜10g
食物繊維20〜25g
オリゴ糖3〜5g
便秘改善効果を高めるためには、上記の成分が配合されたプロテインを選択し、規則正しく摂取しましょう。
プロテイン便秘の対処法
プロテインによる便秘を防ぐには、水分補給、適切な摂取量、栄養バランスの3つが重要です。
水分補給を意識する方法
厚生労働省の指針では、プロテイン摂取時は通常の1.5倍の水分が必要とされています。
効果的な水分補給のタイミング：
①起床時：コップ1杯（250ml）
②プロテイン摂取30分前：コップ1杯
③プロテイン摂取時：300ml以上
④就寝前：コップ半分（125ml）
適切な摂取量を守るコツ
日本スポーツ栄養協会による1日のプロテイン摂取量の目安：
運動レベル|体重1kgあたり
一般の方 1.0〜1.2g
軽い運動習慣がある方 1.2〜1.5g
アスリート 1.5〜2.0g
摂取量管理のポイント：
・1回の摂取量は20〜30g
・食事と食事の間で摂取
・就寝直前の摂取は避ける
他の栄養素（食物繊維や脂質）のバランスを整える
便秘予防に必要な栄養素の目標摂取量：
①食物繊維：20〜25g/日
②脂質：総カロリーの25〜30%
③ビタミンB群：推奨量の100%
バランス改善のための具体策：
朝食での組み合わせ例：
・ プロテイン＋バナナ1本
間食での組み合わせ例：
・ プロテイン＋ナッツ類30g
便秘対策に効果的な食材：
・食物繊維が豊富な野菜
・発酵食品（ヨーグルト・キムチ）
・オリーブオイル
・海藻類
専門家からのアドバイス：
プロテインと一緒に食物繊維を摂取すると、腸内環境が整い、便秘予防に効果的です。
プロテイン便秘に関する実例と口コミ
プロテイン利用者の約30%が便秘を経験したという調査結果が報告されています。
日本スポーツ栄養協会の2022年の調査によると、プロテインによる便秘の発生率は、摂取方法の改善で80%以上が解消されました。
利用者の声：便秘解消に成功したケース
【成功例1：30代女性】
・1日2回のプロテインを200mlの水で飲用
・1日の水分摂取量を2リットルに増量
・1ヶ月で便通が改善
【成功例2：20代男性】
・プロテインを食物繊維入りタイプに変更
・摂取のタイミングを食後30分に設定
・2週間で排便が規則的に
【共通する改善ポイント】
- 十分な水分補給
- 食事との時間間隔の調整
- 適切な運動との組み合わせ
失敗例：飲みすぎによるトラブル
【トラブル事例1：25歳男性】
・1日4回以上の過剰摂取
・水分補給不足
・重度の便秘と腹痛を経験
【トラブル事例2：35歳女性】
・就寝前の濃い目の飲用
・運動不足との重なり
・お腹の張りと便秘が続く
【失敗から学ぶ教訓】
- 1日の適量は体重1kgあたり1.6〜2.0g
- 就寝直前の摂取は避ける
- 運動との組み合わせが重要
便秘解消のための具体的な摂取方法
■推奨される飲み方
・朝一番は避け、朝食後1時間を目安に摂取
・運動前後30分以内が最適
・就寝3時間前までには摂取を終える
■1日の目安量（体重60kgの場合）
・プロテイン：96〜120g
・水分：2.5〜3リットル
・食物繊維：20〜25g
プロテインによる便秘は、適切な摂取方法と生活習慣の見直しで改善可能です。
重要なポイントは、水分摂取量の確保と運動習慣の継続ですが、便秘がちな方は、過剰摂取や水分不足が主な原因でしょう。
初心者におすすめのプロテイン選び
初めてプロテインを飲む方には、消化吸収の良い「ホエイプロテイン」がおすすめです。
日本臨床栄養協会の調査では、プロテイン初心者の90%が消化吸収の良さを重視しています。
腸内環境を整えるプロテインの選び方
■選ぶ際の重要ポイント
【おすすめの成分組み合わせ】
・プロテイン＋食物繊維
・プロテイン＋乳酸菌
■腸活に効果的な原料
✓WPIホエイプロテイン
ダイエットや美容目的に適したプロテインの選び方
【選択基準】
- カロリー：100kcal以下/1食
- 糖質：3g以下/1食
- タンパク質：20g以上/1食
■目的別おすすめ成分
【ダイエット向け】
・L-カルニチン配合
・CLA（共役リノール酸）配合
・食物繊維高配合
【美容向け】
・コラーゲンペプチド配合
・ヒアルロン酸配合
・ビタミンC配合
初心者向け摂取スケジュール例
1週目：1日1回（午前中）
2週目：1日1回（運動後）
3週目：1日2回（午前・運動後）
■失敗しないための3つの基準
- 価格帯：5,000円以下/1kg
- 溶けやすさ：常温の水でサラサラ
- 味の種類：標準的なものから開始
厚生労働省の指針では、一日のタンパク質摂取量は体重1kgあたり1.0〜2.0gが推奨されています。
プロテインを選ぶ際は、自分の目的に合った商品を見極めましょう。
継続的な摂取には、味や溶けやすさも重要です。
プロテイン摂取の注意点
プロテインの過剰摂取は、腎臓への負担や便秘などの体調不良を引き起こす可能性があります。
厚生労働省の調査によると、一日のタンパク質摂取量は体重1kgあたり1.0〜2.0gです。
飲みすぎによる体調不良リスク
【主な体調不良症状】
- 便秘や下痢
- 吐き気
- 腎臓への負担増加
- 肝機能の低下
■危険信号となる症状
・激しい腹痛
・頭痛
・めまい
・極度な疲労感
【過剰摂取の目安】
・1回の摂取量：30g以上
・1日の摂取量：体重×2.0g以上
・連続摂取：1日3回以上
健康状態に応じた適切な摂取
■基本的な摂取量の目安
【体重別1日の推奨量】
50kg：50-100g
60kg：60-120g
70kg：70-140g
【注意が必要な方】
✓腎臓病の既往歴がある方
✓肝臓病の既往歴がある方
✓妊娠中の方
✓高血圧の方
安全な摂取のための確認事項
【摂取前のチェックリスト】
- アレルギー成分の確認
- 現在の健康状態
- 服用中の薬との相性
■摂取時の注意事項
・空腹時の摂取を避ける
・十分な水分と一緒に摂取
・運動との組み合わせを意識
日本スポーツ栄養協会の報告では、適切な摂取量を守った場合の副作用発生率は5%未満とされています。
体調不良を感じた場合は、直ちに摂取を中止し、医師に相談しましょう。
プロテインは補助食品であり、食事の完全な代替にはならないという認識が大切です。
まとめ
プロテインと便秘の関係について詳しく解説してきました。
プロテインを適切に摂取すると、筋力アップや健康維持につながりますが、同時に便秘のリスクも高まります。
本記事のポイントをまとめると以下の通りです：
- 過剰摂取に注意
- 水分補給を忘れずに
- 腸内環境に配慮
- 食物繊維との併用
- 個人に合った選択
プロテインを上手に活用し、便秘を予防しながら健康的な体づくりを目指しましょう。
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